25 правил харчування до тренування, після тренування і в інші дні

Кожен з нас, хто тренується і фанатично відданий цієї справи, знає: бувають «хороші» і «погані» дні. Буває, у тебе так багато сил, що ти готовий зав'язати вузлом гриф штанги, а буває, коли тренінг ну ніяк не йде. У чому причина невдачі?

    Іноді нас тимчасово залишає життєвий драйв. Занадто багато навколо стресів, турбот і хвилювань. Все валиться з рук, все не виходить, в тому числі, і тренінг. Доводиться взяти короткий тайм-аут, щоб прикрикнути на самого себе і знову внутрішньо зібратись, щоб згадати цінності, якими живеш, борг перед своїми близькими, і драйв обов'язково повернеться. Іноді ми хворіємо. І тут вже мимоволі доводиться мовчазно капітулювати перед вагою, надавши боротьбу ліків та імунітету.

І все ж ці незрозумілі причини не пояснюють всього.

Трапляється, що і стресів зовсім немає, і здоров'я на рівні, а з тренування йдеш з зіпсованим настроєм. Таємниця? Ні, вся справа в тому, що ви не мобілізували свою мускулатуру на боротьбу з критичною вагою. Часто вам щастить, і організм робить це за вас, а іноді ритми життєдіяльності збивається. Як знову зібрати їх воєдино? Як «заточити» м'язову фізіологію під майбутнє тренування?

Для цього потрібно неухильно слідувати цим правилам:

• В день тренування....

    Ти берешся за гриф штанги... Це і є початок твоєї тренування? Ні, вона почалася ще вранці, коли ти сів за кухонний стіл. Напевно всі чули, що харчування – це половина успіху в тренуванні. Тепер слухай іншу істину: харчування в день тренування визначає її результат на всі 100 відсотків. І якщо ти з'їв щось «неправильне», то ніяким вольовим зусиллям справи не поправиш, оскільки «неправильна» їжа вже просочила твій організм і почала зсередини свою руйнівну роботу...

1. Їж повільні вуглеводи перед тренуванням.

Дослідження, проведені британськими вченими, показали, що спортсмени, які брали повільні вуглеводи на сніданок і обід, а потім йшли на тренування спалювали більше жиру. Порівняння проводилося з контрольною групою спортсменів, яка харчувалася традиційно, зокрема білим хлібом і картопляним пюре. Вчені пов'язують цей ефект зі зниженням секреції інсуліну у відповідь на приймання повільних вуглеводів. В результаті надходження цукру в м'язові клітини скоротилося. В процесі тренінгу цей цукор був просто витрачений і організм був змушений перейти на спалювання жиру. В якості супутнього ефекту вчені відзначили підвищення витривалості.

Отже, всі прийоми їжі, починаючи з сніданку, повинні включати тільки повільні вугливоди – зернові каші, цільнозерновий хліб і пр. Передтренвальний прийом повинен містити близько 40 грамм таких вуглеводів.

2. Не їж нічого жирного за 4 години до тренінгу.

   Американські вчені встановили, що жири надійшли в організм разом з їжею, блокують дію окису азоту не менше, ніж на 4 години. У підсумку окис азоту не надає розширюючої дії на капілярну систему. Наслідком стає погіршення живлення м'язів кров'ю і значне зниження ефекту пампінгу. Теж саме відноситься до добавок-донаторів -  оксиду азоту. У разі прийому жирної їжі перед тренуванням вони не працюють. Вчені радять заради страховки вже за 5 годин до тренінгу приймати тільки зернові каші, зварені на воді, а натуральний протеїн замінити порошковим концентратом.

3. Їж овочевий салат перед тренуванням.

За годину-півтора перед тренуванням потрібно прийняти натуральну їжу. Якщо в цей прийом ви додасте зелений салат, то підсилите дія добавок-донаторів азоту і підвищите пампінг. Дослідники з США виявили, що клітковина овочів, зокрема, листя зеленого салату є потужним абсорбентом жирів. В результаті надходження жирних кислот з травного тракту в кров сповільнюється. Це й стає причиною дії окису азоту на капіляри.

• Прямо перед тренуванням.

Це критичний момент. Вам належить зробити останній крок. Все одно, що пересмикнути затвор перед атакою. Вам потрібно мобілізувати ті резерви, які зроблять вас сильніше і витривалішими. Пам'ятайте, виправляти помилку буде ніколи. Але якщо ви все зробили вірно, тренування стане попаданням в десятку.

4. Їжте гречку перед тренуванням.

Цей добре відомий продукт, як встановили американські вчені, володіє дивовижною властивістю. Гречка містить флованоид хіроїнозитол, який копіює дію інсуліну, зокрема, його транспортні функції. Подібно до інсуліну він здатний «завозити» всередину м'язових клітин поживні речовини, в тому числі, креатин. Гречку можна їсти перед тренуванням, що б підвищити засвоєння креатину, прийнятого у вигляді добавки. На відміну від інсуліну гречана крупа не загрожує відкладення зайвого жиру.

5. Візьміть 20 г сироваткового протеїну і 3-5 г креатину

6. За годину до тренування прийміть 200мг кофеїну.

Що б не перенапружувати ЦНС краще обійтися чашкою кави. І тільки коли відчуваєте, що її буде не достатньо – прийміть кофеїн у вигляді добавки.

7. За 30-45 хвилин до тренінгу прийміть 3-5 г аргініну.

Аргінін конвертується в організмі оксид азоту і тим самим підсилює живлення м'язів. Дослідження, проведені в США, показали, що випробовувані, регулярно брали аргінін перед тренінгом, підвищили результат в жимі лежачи на 8 кг у порівнянні з контрольною групою, де аргінін був замінений на плацебо.

8. Перед тренуванням додайте в протеїновий коктейль 2 чайні ложки екстракту какао.

Американські вчені довели, що екстракт какао пролонгує дію добавок-донаторів оксиду азоту. Какао містить флованоїд епігалотехин, який підсилює дію оксиду азоту на капілярну мережу.

• Під час тренування

Що головне в тренінгу? Напір? Воля? Ні, холодна голова. Тренінг схожий на математику. Тут теж діє закон додавання. Повтор до повтору, сет до сету, вправи до вправи... Та є й інші закони, які як в математиці, це додавання забороняють. Наприклад, можна отримати суму у вигляді відмінно проведеної тренування, якщо задумав скласти свої фанатичні зусилля і... безграмотну методику.

9. Робіть форсовані повтори в останньому повторі.

Це допоможе підвищити секрецію гармона зростання. Але не зловживайте, можна увійти в перетренованість.

10. Доходите до відмови лише в останньому сеті.

11. Концентруйтеся на робочих м'язах!

Це допоможе задіяти більше м'язових волокон.

12. Міняйте швидкість повторів.

Швидкі повтори (1 секунда на підйом і 1 на опускання) краще виховують силу, ніж повільні. Повільні ж краще нарощують м'язову масу. Непогано було б чергувати 2-3 тижні тренінгу в швидкому вибуховому стилі і 2-3 в повільному.

13. Тренуйтеся з напарником.

14. Купіть собі плеєр.

Заняття під улюблену музику, а не під шансон грає в залі, підвищить вашу мотивацію і настрій.

15. Не варто тренуватися важко довгий час.

З одного боку, важкий тренінг особливо ефективний. Мале число повторів (4-6 в сеті) швидко ростить силові досягнення. Хіба це не аргумент на користь малоповторного тренінгу? Малоповторний тренінг стимулює вироблення в організмі міостатина, особливого білка, блокуючого зростання м'язової маси. Силовий тренінг, безумовно, корисний. Однак практикувати його потрібно обмеженими циклами тривалістю 6-8 тижнів.

16. Тренуйтеся за класичним методом

Останнім часом з'явилося багато псевдоновинок, які нібито підвищують результативність тренінгу. Критично ставитеся до них.

17. Робіть кардіо не раніше 12 годин тренування з залізом.

Якщо робити кардіо до або відразу після тренування, поєднуючи різні типи навантаження, нічого крім перевтоми і зниження вироблення гормону росту ви не отримаєте.

18. Купіть лямки (кистьові ремені)

У тренінгу спини дуже корисні будуть лямки. Вони допоможуть сконцентруватися на м'язах спини, а не на хиткого хваті. А так само виключити з роботи біцепс.

Відразу після тренування

Отже, ти добив останній повтор... Твоє тіло витратило ресурси сили і жадає їх заповнення. Настав той особливий фізіологічний стан, що наука називає «вікном анаболізму». Організм як пересушена губка готовий ввібрати протеїни і вуглеводи, що б вибухнути подальшим зростанням. Тут теж важливо не зробити помилки, оскільки вона загрожує гіршим – перекреслити тренування. Порада проста: не ризикуй. Дотримуйся правил. Від твоїх дій залежить завтрашній день.

19. Змішайте сироватку з казеїном.

20. Не нехтуйте розтяжкою.

Але робити її слід тільки після тренування, коли організм розігрітий.

21. Прийміть 2-3 г креатину разом з 50-100 г швидких вуглеводів і 300-500 мг альфалипоївої кислоти.

У такому поєднанні креатин краще засвоїться.

Зростання м'язів як спосіб життя

22. Дефіцит холестерину.

Холестерин прийнято вважати головним злом серцево-судинної системи. Між тим, саме холестерин є сировиною для синтезу гормону тестостерону. З'їдайте щодня 1-2 яєчних жовтки. Гарними джерелами холестерину є печінка, яловичина і м'ясо качки.

23. Тренуйтеся у другій половині дня.

Але не тренуйтеся занадто пізно. Що б отримати більшу віддачу від тренування, після неї повинні слідувати два повноцінних прийому їжі (натуральних продуктів).

24. Кожен день ходіть в сауну.

Японські вчені помістили щурів на 2 тижні в теплову камеру і виявили, що їх чиста м'язова маса зросла на 13%. Як вважають дослідники, у всьому винен особливий сигнальний білок, який утворюється в організмі, у відповідь на стресовий перегрів. Він запускає ланцюжок біохімічних реакцій, які призводять до посилення білкового синтезу всередині м'язових клітин. Білкові структури всередині клітини ущільнюються, роблячи її міцніше і стійкіше до перегріву.

25. Випивайте 4 чашки чаю в день.

4 чашки чорного чаю в день удвічі знизять рівень кортизолу в організмі.

Всі перераховані вище рекомендації засновані на дослідженнях вчених різних країн світу. Слідувати їм не складно. А витративши час і сили на тренування і упустити шанс зробити ваші зусилля більш ефективними буде прикро.

Саме тому, в Smart Fitness Academy, ми розробили семінар-практикум — «Дієтологія для фітнес тренера». Він дасть Вам можливість ознайомитися з принципами розрахунку калорійності їжі і правилами підбору схеми харчування відповідно до індивідуальних особливостей і запитів клієнта без шкідливих наслідків для здоров`я.

Ми з задоволенням поділимося знаннями з теорії та практики на семінарах з дієтології та іньшому навчанні (Smart Fitness Academy), забеспечим якісне консультування, суправодження і будемо сприяти успішному зростанню Ваших фітнес клубів.

 Впевненно крокуй до успішної кар’єри з лідером!
Детальніше на сайті http://academy.smartfitness.com.ua/
 У Києві: [відкрити контакти]+38(067)-249-30-60,  [відкрити контакти]+38(093)-115-70-21;
 У Львові: [відкрити контакти]+38(063)-740-12-44;
 В Маріуполі: [відкрити контакти]+38(067)-116-14-89;
 В Одесі:[відкрити контакти]+38 (063) 158 48 15.