Растяжка в структуре занятия

Растяжка — универсальные упражнения, которые можно использовать до, после и даже вместо тренировки.

Мы не будем говорить о стретчинге как об отдельном классе, а выясним, как использовать упражнения на растягивание в структуре других занятий. Ведь организм тратит энергию на них, требует восстановления после выполнения. Как разумно включать растяжку в тренировочный процесс, рассказывают методисты «Академии Фитнеса — Украина».

До и после

Растяжка — неотъемлемая составляющая разминки и заключительной части урока. По словам инструктора групповых программ Ольги Смелковой, в начале класса необходимо предварительно растянуть мышцы, которые будут задействованы на уроке, а в конце растянуть нагруженные. «Это зависит от формата класса. Для аэробных акцент делается на нижней части тела, для силовых — на тех мышцах, которые будут в основной части», — говорит она. Получается, что вначале и в конце тянутся одни и те же мышцы, но в разных режимах. В начале занятия используются динамические упражнения, направленные на разогрев мышц, а в конце — статические на вытяжение и расслабление. Мастер-тренер групповых программ Анастасия Кайсина рекомендует использовать МФР (миофасциальный релиз) перед функциональной тренировкой и тренировкой по кроссфиту.

Обязательное условие — аэробная или функциональная разминка на 5 минут перед занятием. Это обеспечит приток крови к мышцам и позволит безопасно провести динамическую растяжку, которая в структуре урока занимает 2–3 минуты.

В конце желательно дать статическую растяжку в положении сидя или лежа, чтобы закончить занятие на полу. По словам Ольги, это позволяет клиентам прочувствовать, насколько интенсивный был класс. Режим выполнения упражнений: удержание заданной позиции около 8 секунд.

Специфика растяжки для разных классов

Практически для всех направлений используется стандартный стретчинг. Исключение составляют функциональный и силовой тренинги. В этих случаях важно хорошо проработать суставы и прилегающие группы мышц. Кроме этого, Анастасия не рекомендует использовать растяжку после силовой тренировки, цель которой — наращивание мышечной массы: «Глубокий длительный стретчинг в данном случае может привести к травмам. Я рекомендую использовать минимальное растягивание после сета упражнений на определенную группу мышц, чтобы вернуть мышечным волокнам нейтральное или близнейтральное положение».

Она полагает, что растяжка — слишком поверхностное определение. Уместнее говорить об улучшении мобильности суставов, позвоночника, эластичности мышц. «Какую бы цель ни преследовал тренировочный процесс, он обязательно должен включать упражнения на улучшение мобильности (гибкости) суставов и позвоночного столба, а также на улучшение эластичности мышц. Это должна быть отдельная программа на растяжку длительностью около 30–45 минут», — утверждает Анастасия.

Хочу сесть на шпагат!

Редко встретишь клиента, ни разу не озвучившего это желание. Но далеко не каждый способен достичь цели: «Некоторые клиенты в силу особенностей строения таза никогда не сядут на шпагат. Тем не менее растяжка окажет позитивное влияние на их здоровье», — уверена Ольга Смелкова.

В таких случаях она рекомендует не лишать клиента мечты с ходу, а взяться вначале научить его правильно двигаться, понимать движения. Научить растягиваться через обдуманные упражнения и параллельно развенчивать идею шпагата как самоцель. Важно убедить клиента, что это цель кратковременная, которая не пойдет на пользу телу. А здоровья можно достичь и без растяжки ног.

Когда ничего не получается

На занятия приходят совершенно разные клиенты, но в плане гибкости Ольга предлагает условно разделить их на два класса: со средней гибкостью и совсем негибкие. «Эта особенность связана, прежде всего, с суставами. Чем более мобильные у человека суставы, тем лучше идет вытяжение мышц», — обращает она внимание. В этом случае необходим пассивный стретчинг, который требует правильной, грамотной работы тренера с клиентом. Клиент тянется, как может, а тренер слегка ему помогает, чуть больше дотягивает. Не всегда это удается сделать, но если клиент готов, это пойдет ему на пользу.

Некоторые клиенты готовы делать упражнения через силу, стиснув зубы, чтобы достичь желаемого результата. Анастасия Кайсина советует напомнить им, что не следует требовать от организма всего и сразу — это может привести к травмам. «Упражнения на растяжку дают результат только после систематического и регулярного их выполнения. Не стоит «рвать» себя, если тело отказывается выполнять действие. Мышечный отказ — это своего рода протест тела против раздражителя. Тренировки на растяжку должны быть своевременными, правильно подобранными, отработанными, не приводящими к травмам. При правильном и грамотном подходе всегда будет результат, пусть и не так быстро, как многие того желают», — уточняет она.

Будьте чуткими к своим клиентам, грамотно формируйте классы, и результаты порадуют всех!