Тренування вагітних жінок. Основні правила

Тренування вагітних дуже добре впливають на здоров’я матері і дитини. Ми часто стикаємось зі стереотипом про те, що вагітним не варто займатися фітнесом. Давайте розберемося в чому основні особливості тренування вагітних.

Кому протипоказані заняття при вагітності:

жінкам із загрозою викидня або з проблемами по здоров’ю, при яких лікарі рекомендують обмеження.

Правда дуже часто лікарі перестраховуються і забороняють на всякий випадок. Це пов’язано швидше за все з тим, що вони побоюються, що тренери не дуже розуміються як тренувати вагітних і особливості кожного триместру. Однак, заняття з правильною інтенсивністю, підбором відповідних вправ — принесе велику користь мамі і дитині.

Яку програму варто підібрати під час тренування з вагітними для майбутньої мами?

Багато лікарей та експертів з оздоровчого фітнесу рекомендують вагітним жінкам тренування за програмою Пілатес. Це науково обгрунтований напрям фітнесу, який сприятливо впливає на перебіг вагітності і швидке відновлення організму після пологів.

Пілатес для вагітних. Які переваги?

Регулярні заняття спортом підвищать фізичну стійкість організму жінки, покращать роботу нервової системи, серцево – судинної, дихальної, системи.
Пілатес для вагітних найкращим чином впливає на обмін речовин в організмі, а також підвищують емоційну стійкість.
Займаючись регулярно фізичними вправами, ви зменшуєте ризик післяпологових ускладнень,
спрощуєте перебіг пологів і протікання самої вагітності, можливі розриви промежини під час пологів знижуються до мінімуму.

Вплив фітнесу на малюка та майбутню маму

Заняття правильної фізичною активністю під час виношування дитинчати, сприятливо впливають не тільки на організм жінки, але і на організм майбутнього малюка. Якщо ж жінка веде дуже малорухливий спосіб життя, то в такому випадку в її організмі можуть розвиватися застійні процеси. У такому разі фізичні навантаження є необхідними.

Вони покращують кровообіг і живлення клітин. Плід, який отримує необхідну кількість поживних речовин і достатню кількість кисню — розвивається правильно. Вранці багато вагітні відчувають нездужання. Правильно сплановані і ретельно підібрані заняття спортом зможуть позбутися від цього неприємного відчуття. Звичайно, щоб допомогти майбутній мамі пройти всі етапи вагітності комфортно, фітнес-тренер повинен знати особливості процесів, під час тренування з вагітними, в організмі майбутньої мами і специфіку побудови тренувального процесу, заборонені вправи і положення на кожному етапі вагітності.

Що має знати фітнес-тренер. Особливості тренування з вагітними на кожному триместрі!Перший триместр (1-12 тижні)

Найбільш насичений період, протягом якого організм жінки піддається безлічі змін. Найголовніші гормональні зміни впливають практично на кожен орган породіллі. До основних змін відносяться:

підвищена втома, швидка стомлюваність;
опухлі молочні залози, розлад шлунка, ранкова нудота;
сильна тяга/відраза до деяких продуктів;
збільшення ваги тіла (жирової маси);
головний біль, перепади настрою.

Перший триместр – це період, коли фізичні навантаження варто обмежити, тобто вони мають місце бути, але повинні носити характер прогулянок. Навантаження в перші тижні вагітності можуть призвести до її переривання зважаючи на те, що плід ще вкрай малий, а плацента не завершила своє формування. Виконання на постійній основі до вагітності і на початку вагітності (перші 4-7 тижнів) вправи на м’язи тазового дна, зокрема Кегеля, дозволить протікати пологам, як по маслу.
Справа в тому, що зміцнення/розвиток глибоких тазових м’язів сприяє більш ефективному виштовхуванню плоду. Іншими словами, виконуючи вправу Кегеля (і його варіації) Вам не доведеться рвати на собі жили і тужитися до втрати пульсу.
Таким чином можна визначити наступні оптимальні часові межі включення вправ у свій вагітний графік активності. Початок 4-5 тижня першого триместру і до 30-31 тижня третього триместру.

Другий триместр (13-28 тижні)

Зазвичай він протікає легше, ніж перший, хоча все індивідуально. Деякі симптоми нудота, втома відступають, проте відбуваються помітні фізичні зміни Вашого тіла, зокрема розширюється в об’ємі і починає сильно випирати вперед живіт.
До основних змін відносяться:

ломота в тілі – спині, животі, паху, болі в стегні;
розтяжки на животі, грудях стегнах, сідницях;
поколювання рук, кистьовий тунельний синдром.

Заборонені гінекологами вправи у 2 триместрі:

всі вправи позиції лежачи на спині/животі.

наприклад, абдомінальні скручування, планка, зворотні гіперекстензії. Позиція лежачи на спині приводить до стиску порожнистої вени і зменшення припливу крові до матки і мозку.

заборонені присідання з вистрибуванням вгору, стрибки на скакалці, звичайні стрибки на місці (в т. ч. з боку в бік), махи ногами вгору/вбік, відведення ноги в кросовері з нижнього блоку; вправи на кардіотренажерах (біг на доріжці, еліпсоїд, степпер).

Всі ці вправи/види активності можуть підвищити рівень кисневого голодування плоду, привести матку в тонус і сприяти появі викидня.

Третій триместр (29-40 тижні)

Фінішна пряма, залишилося зовсім трохи потерпіти. Дитина набирає свою кінцеву вихідну масу з-за чого жінці в цей період стає важче дихати і частіше бігати в туалет. Останнє виникає із-за критичного збільшення плоду і більшому тиску на органи породілля.
До основних змін відносяться:

задишка, утруднене дихання;
печія;
поява переймів.

Найкращі тренування у цей період:

плавання (в т. ч. на спині);
аква-аеробіка;
розтяжка/стретчинг та пілатес.
заняття з інструктором (в т. ч. на фітболах);
а також піші прогулянки інтервалом до 45 хвилин; ходьба на біговій доріжці (в т. ч. з ухилом); стаціонарний велотренажер

Навчання фахівців з тренувань відгінних за програмами Американського Колледжа спортивної медицини у Smart Fitness Academy

Дізнатися більше,про принципи безпечного тренування вагітних, правильний підбір фізичних навантажень, особливості побудови тренувань персонально або у групових заняттях, ви зможете на навчальних семінарах «Фітнес - тренування для вагітних», «Пілатес для вагітних» у Smart Fitness Academy Светланы Бирючинской

Програма навчання включає:

теоретичний матеріал.
практичні завдання.
методичний зошит.

Після проходження семінару видається СЕРТИФІКАТ МІЖНАРОДНОГО ЗРАЗКА SMART FITNESS ACADEMY (SFA).

А також, приєднуйтесь до наших груп в соц мережах:
https://www.facebook.com/SFAcademy.ua/

https://www.youtube.com/channel/UCWN2MxKFUGSvOCQtOZw875g?view_as=subscriber&pbjreload=10

https://www.instagram.com/smartfitness_academy/