Особенности тренировок для людей с грыжами

Какие упражнения подбирать для клиентов с грыжами и чего следует избегать? Насколько эффективны физические упражнения для уменьшения симптомов? Рассказывает методист «Академии Фитнеса — Украина» Юрий Бардашевский.

Насколько опасны грыжи

Пролабирование, протрузия, пролапс — это разные болезненные состояния, которые проявляются болями в спине. При протрузии часть межпозвоночного диска выпячивается за свои анатомические пределы. Пролапс — это уже выпячивание части диска или пульпозного ядра с разрывом фиброзного кольца. Их величина может быть разной, а проявление симптоматики зависит от индивидуальных особенностей человека.

В самом худшем варианте это заболевание приводит к потере двигательной функции и чувствительности в конечностях, нарушению функций мочеполовой системы и сильной боли.

Однако бывает, что люди живут с грыжами и протрузиями и даже не знают об их наличии, так как заболевание не проявляется выразительными симптомами. Поэтому это не приговор, с грыжами можно тренироваться и держать себя в хорошей физической форме.

Из-за чего появляются грыжи и протрузии

Это заболевание полиэтиологическое. Основные причины его развития:

• гиподинамия;
• наследственность;
• избыточный вес;
• статические нагрузки — работа в вынужденном положении;
• врожденные пороки позвоночника;
• инфекционные болезни;
• повышенная нагрузка на опорно-двигательный аппарат в профессиональном спорте;
• травмы в детстве или повреждения позвоночника;

и другие.

Изменения в позвоночнике часто начинаются с дегенеративно-дистрофического заболевания межпозвоночного диска — остеохондроза. Появляются трещины в диске, уменьшается его высота. Постепенно может возникать выпячивание диска за его анатомические пределы, иногда даже с разрывом фиброзного кольца — пролапс.

У мужчин чаще всего грыжи возникают в поясничном отделе позвоночника в сегментах L4-L5, L5-S1. У женщин часто встречаются грыжи шейного отдела.

Неправильная физическая нагрузка — также причина разрушения межпозвоночных дисков. Нужно очень аккуратно и технично правильно выполнять упражнения с подъемом веса, особенно на прямых руках и с осевой нагрузкой на позвоночник.

Очень опасная ротация в позвоночнике, когда человек поднимает вес на прямых руках и разворачивается в сторону. Например, подъем веса с пола и надевание его на гриф может привести к боли в спине и прострелу.

Чтобы безопасно поднимать вес или выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник, держите в тонусе мышцы брюшного пресса, активируйте мышцы спины и держите её прямой, обязательно широко расставляйте ноги и сгибайте их в тазобедренных и коленных суставах. Так вы избежите неправильной биомеханики движений.

Как подбирать упражнения для клиентов с грыжами

Перед началом работы проведите тестирование — оно поможет понять сложность заболевания. Составляя программу тренировок, учитывайте:

• индивидуальные показатели и особенности клиента;
• стадию заболевания и степень боли по визуально-аналоговой шкале боли;
• возраст, пол, рост и другие антропометрические показатели;
• уровень тренированности и развития мышечного корсета.

Следите за техникой выполнения упражнений. На подострой стадии избегайте:

• резкой ротации без разминки;
• упражнений с подъемом веса на прямых руках; 
• агрессивных прыжковых упражнений и спрыгиваний с высоты;
• подъема веса или любых силовых упражнений с граничным увеличением поясничного лордоза;
• многоповторных силовых упражнений, стоя на одной ноге;
• плиометрических упражнений;
• упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник;
• подъема веса с круглой спиной;

и других опасных упражнений. Их мы детально рассматриваем на тренинге «Академии Фитнеса — Украина».

На хронической стадии акцент смещается на увеличение подвижности позвоночника. Подключайте упражнения для укрепления мышц живота, спины и ягодиц. Соединяйте их с незначительным вытяжением. Придерживайтесь принципов пилатеса, используйте упражнения с удлинением сегментов тела и позвоночника.

В острой фазе клиент самостоятельно не придет в фитнес-клуб. Однако в этот период полезными будут щадящие упражнения на полу в «лечебном положении»: для верхних и нижних конечностей, кифозирование поясничного отдела позвоночника, статические упражнения для мышц живота и ягодичных мышц.

Методики и инструменты работы

Физические упражнения самые эффективные для позвоночника. Они увеличивают кровообращение во всем позвоночно-двигательном сегменте, регулируют давление в разных частях межпозвоночных дисков и улучшают их питание. Ведь диски получают питательные вещества не через сосуды, а при помощи диффузии.

Используйте кинезотерапию в кроссовере и упражнения с профилактором Евминова, в которых силовой компонент сочетается с вытягиванием. На тренинге мы рассматриваем блок таких упражнений для уменьшения симптоматики и улучшения состояния клиента, снижения боли и воспаления и укрепления мышц.

Постизометрическая релаксация позволяет работать с мышцами, которые находятся в повышенном тонусе. Она увеличивает подвижность и уменьшает боль.

При грыжах также используют мази, гели и массаж. Они положительно влияют на состояние позвоночника, однако это только вспомогательные процедуры. Главный инструмент восстановления — физические упражнения.

Обязательно ли избавляться от грыжи оперативным путем

Протрузия может уменьшаться в размере со временем, потому оперативное вмешательство — это крайняя мера. Бороться с грыжей межпозвоночного диска следует консервативным путем. Грамотное использование физических упражнений на разных стадиях позволяет избежать операции, уменьшить размер грыжи и остановить симптоматику.

К тому же, размер грыжи не всегда прямо пропорционально соответствует симптоматике. При большом размере грыжи симптомы могут быть незначительными, и наоборот. Также симптоматика может уменьшиться даже при том же размере грыжи. Это зависит от многих индивидуальных особенностей человека.

Правильно работать с клиентами, у которых есть грыжи, проводить тестирование и подбирать эффективные упражнения вы научитесь на тренинге «Реабилитационный тренинг. Физическая активность при межпозвоночных грыжах». Более детальную информацию о нем смотрите в разделе с расписанием.