"Круглый" пилатес - особенности использования малого оборудования в занятиях по программе Пилатес

Вы и Ваши клиенты уже освоили упражения Пилатеса на коврике?! У Вас все чаще появляется желание как-то разнообразить тренировки, а большие тренажеры недоступны?! Конечно — ищем альтернативу!

К счастью, человеческая фантазия не имеет границ, и именно поэтому было изобретено огромное количество оборудования для фитнеса и миллионы способов его использования. Но как во всем разобраться, с чего начать и, самое главное, что клиенту будет интереснее всего, а тренеру и клубу максимально функционально и выгодно? Итак, рассмотрим преимущества и недостатки использования малого оборудования (фитбол, минибол, изотоническое кольцо) для проведения тренировок по методу Пилатеса в рамках фитнес-клубов.

 “Все сложное менее совершенно, чем простое.“
Плотин

Сразу хочу заметить, что нельзя однозначно сказать упрощает или усложняет использование оборудования выполнение упражнений. В  зависимости от упражнения и от вида используемого оборудования что-то выполнять легче, а что-то — сложнее. Но однозначно можно  сказать, что прежде, чем в руки клиента попадет какое-либо оборудование для Пилатеса, ему необходимо освоить базовую программу  Pilates Matwork (Пилатес на коврике).

Фитбол («fitball», большой мяч)

Начнем наше знакомство с самого распространенного оборудования фитнес-клубов — с фитбола («fitball», большой упругий мяч,  используется для занятий аэробикой). Преимуществом этого вида оборудования является его многофункциональность, т.е. возможность применять не только в тренировках по методу Пилатеса, но и в силовых программах, и аэробике.

Использовать фитбол можно для  выполнения очень многих упражнений Пилатеса, что делает каждую тренировку интересной и неповторимой. Нестабильная поверхность  мяча требует постоянного контроля и напряжения мышц центра (глубокие мышцы тазового дна, поперечная мышца живота и многораздельные мышцы позвоночника) для удержания равновесия, что увеличивает нагрузку. Также улучшается Ваша координация, функциональная сила, совершенствуются двигательные навыки. Сама же форма мяча дает возможность занимающемуся почувствовать себя немного ребенком и «порезвиться», что, естественно, улучшает эмоциональный фон тренировки. Использование мяча позволяет увидеть погрешности в выполнении базовых упражнений: во многих упражнениях движение мяча может указывать на нестабильность таза,  верхнего плечевого пояса или потере контроля над мышцами центра. Что касается недостатков, — это необходимость в просторном и специально оборудованном месте для хранения фитболов, ведь храниться они будут в надутом виде. Также необходимо подумать о количестве присутствующих на занятии, чтобы всем было удобно и комфортно трени- роваться вместе, не цепляя друг друга фитболами.

Кроме того, фитболы бывают разных размеров и подбираются в зависимости от роста знимающегося. А заранее угадать пропорцию высоких, и не очень, клиентов на одной от- дельно взятой тренировке достаточно сложно, — поэтому тренеру необходимо быть очень изобретательным и хорошо владеть программой, чтобы удовлетворить потребности всех присутствующих.

При работе на фитболе необходимо быть внимательными и не терять контроль, так как небрежность в выполнении упражнения может привести к потере равновесия, падению и травме. Особенно это касается занимающихся из группы риска (под группу риска попадают люди с такими проблемами как межпозвоночные грыжи, остеохондроз позвоночника, а также люди старшего возраста и др.).

Минибол («miniall», маленький мяч)

 Младшим братом фитбола является мини бол («mini ball»). Оборудование менее распространенное, но не менее функциональное. Также как и фитбол может использоваться не только в тренировках по Пилатесу, что является его преимуществом. В отличие от фитбола, компактный размер не требует просторного места для хранения. Мини болы легко сдуваются и надуваются в течение нескольких минут, и для этого не нужны специальные приспособления типа насосов. Используется мини бол во многих упражнениях Пилатеса в разных вариациях, что позволяет тренеру раскрыть свой творческий потенциал, а клиентам — продолжительное время получать удовольствие от тренировки. Мини бол, также как и фитбол, является нестабильной поверхностью, но так как диаметр его намного меньше, риск падения уменьшается. Работа с этим видом оборудования позволяет сместить акцент с совершенствования функциональной силы на стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепление мышц центра, улучшение координации и гибкости.

Pilates Magic Ring (изотоническое кольцо для пилатеса)

Еще одним эффективным дополнением к коврику может стать Pilates Magic Ring (изотоническое кольцо Пилатес), которое представляет собой упругое стальное кольцо диаметром примерно 38 см, оборудованное удобными захватами для рук и ног. Свое название это оборудование получило от слов «iso» — одинаковый, и греческого слова «tonos» — напряжение. То есть кольца одинакового напряжения вне зависимости от сжатия.

Кольцо Pilates Magic Ring было разработанно Джозефом Пилатесом для того, чтобы создать дополнительное сопротивление при выполнении упражнений, а значит увеличить прилагаемые усилия и получить больший эффект от выполнения упражнения. Изотоническое кольцо позволяет улучшить стабилизацию верхнего плечевого пояса, укрепить мышцы центра, таза и мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер, что в особенности актуально для женщин.

При выполнении всех упражнений не нужно сжимать кольцо слишком сильно. Достаточно слегка его  сжать, чтобы почувствовать напряжение мышц, которые являются основной целью данного упражнения. Изотоническое кольцо просто помогает правильно распределить нагрузку. Данное оборудование неприхотливо в хранении. Благодаря своему незатейливому устройству, кольцо достаточно легко освоить. Минимальный риск травматизма.

Чтобы не быть голословными, рассмотрим на примере как разное оборудование можно использовать для выполнения упражнения Spine Twist (Скручивание позвоночника):

Фитбол: сядьте на мяч, как на стул. Убедитесь, что размер мяча соответствует Вашему росту: в положении сидя таз должен располагаться чуть выше коленного сустава или на одном с ним уровне. Стопы расположите на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу, найдите нейтральное положение позвоночника, подключите мышцы центра, руки зафиксируйте возле солнечного сплетения.

Плавно сделайте вдох и на выдохе начните поворачивать верхнюю часть туловища в правую сторону. Движение происходит в грудном отделе позвоночника, нижняя часть туловища остается неподвижной. Выполняйте скручивание на протяжении всего выдоха, следя за тем, чтобы таз и ноги
оставались неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение и выполните все тоже в левую сторону.

Внимание!Во время выполнения упражнения мяч должен оставаться неподвижным. Движение же мяча будет указывать на нестабильность таза и потерю контроля над мышцами
центра.

Мини бол: сядьте на мяч (не бойтесь, он не лопнет), ноги расположите широко. Стабилизируйте таз, подключите мышцы центра, найдите нейтральное положение позвоночника, зафиксируйте руки на уровне солнечного сплетения. Попробуйте поставить ноги чуть уже, и Вы сразу ощутите
большее напряжение мышц стабилизаторов тела. Чем уже располагаются ноги, тем сложнее удержать баланс на мяче, соответственно нагрузка увеличивается.

Техника выполнения упражнения такая же, как и на фитболе. Использование мини бола бросает вызов чувству равновесия и улучшает контроль над мышцами центра.

Изотоническое кольцо: сядьте на пол, ноги постарайтесь выпрямить в коленных суставах, стопы расположите немного шире таза. Стабилизируйте таз, найдите нейтральное положение позвоночника, подключите мышцы центра. Возьмите в руки кольцо, ладони расположите на захватах, согните руки в локтях, так чтобы локти были направлены в сторону.

Ладонями слегка надавите на кольцо и почувствуйте, как лопатки соскальзывают вниз по спине. Выполните движение так же, как и сидя на фитболе, следя за тем, чтоб кольцо не двигалось относительно грудной клетки.

В данном варианте выполнения упражнения кольцо помогает стабилизировать лопатки и лучше прочувствовать работу мышц центра.

В любом случае, какое бы оборудование Вы не выбрали: фитбол, изотоническое кольцо или мини бол, главное — помнить о принципах. Это основное отличие системы упражнений по методике Пилатеса от других тренировок.

Ольга Протасова - ведущий специалист Школы фитнес-инструктора Fitnesservice по программам Mind&Body. Дипломированный персональный тренер по программе Пилатес

Смотрите ближайшие мероприятия по программе Пилатес в Календаре семинаров Школе фитнес-инструктора:

4-6 ноября 2011 - Беременность и тренировка + Пилатес для беременных

14-16 ноября 2011 - Инструктор программы Пилатес (I уровень)

17-19 ноября 2011 - Инструктор программы Пилатес (II уровень)