Тренинговым компаниям: Добавить тренингВойти
TRN.ua

Дыхательные техники для успокоения и гармонизации физического состояния. Часть 2

Освоение дыхательных техник для релаксации, экстренного сброса напряжения и мобилизации - следующий шаг для управления своими телесными реакциями в разных ситуациях.

Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Найдите свой ритм дыхания

Ваша задача – найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий – тот ритм, который поможет вам погрузиться в состояние покоя.

  • Проделайте привычную процедуру расслабления: примите удобную позу и немного подышите для расслабления.
  • Дышите в естественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... как можно быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащенный ритм дыхания, сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд.
  • Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернется к исходному... дышите еще реже... и еще... дышите как можно медленнее... Выдерживайте такой ритм дыхания не менее минуты.
  • Освоив, прочувствовав два этих крайних полюса – максимально частое и максимально редкое дыхание, – поэкспериментируйте, варьируя частоту дыхания в максимально возможных пределах, от одного полюса до другого, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максимально удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, вашим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в нем, в этом ритме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут.
  • Завершите упражнение активизирующим выходом, одновременно учащая дыхание, делая вдох глубоким и долгим, а выдох – резким, форсированным. Повторяйте это упражнение регулярно. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами дыхания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, «обживайте» ваше состояние покоя.

Постепенно, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм покоя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта процедура – поиск ритма успокаивающего дыхания – станет для вас обязательной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

Воздушная медитация

Упражнение восстанавливает спокойное дыхание. Используется как профилактическое в любых эмоционально сложных ситуациях. Способствует восстановлению полного контроля над голосом. Это упражнение можно делать кажый день или по необходимости. 

  • Удобно устройтесь в кресле и закройте глаза. Кругом не должно быть посторонних звуков. Медленно вдыхайте через нос и выдыхайте воздух через рот. Представьте себе, что ваши мысли – это мыльные пузыри, которые стайками покидают вас при каждом выдохе. Ветерком их относит прочь, и вы ощущаете успокоение и расслабление.
  • Начните дышать носом. Не спеша, делайтее глубокий вдох и выдох. Сосредоточьте свое внимание на этом процессе. Постарайтесь увидеть внутренним взором воздух, послушно входящий и выходящий из ваших легких.
  • Теперь полностью сосредоточьтесь на выдохе. Он должен быть длинным и плавным. О вдохе вообще думать не надо.
  • Возможно, вы вскоре почувствуете, что внимание начинает рассеиваться. Соберите его снова на струе воздуха, проходящей через нос. Переживайте процесс дыхания как можно ярче всем своим существом.
  • Продолжайте до тех пор, пока вам не надоест. 

Экспресс-прием снятия эмоционального напряжения: дыхание по йоге

Эффективным способом снятия напряжения является расслабление на фоне йоговского дыхания. Это дыхание волной - сначала воздухом наполняется живот, потом грудная клетка.

Сидя, стоя или лежа постарайтесь расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. Закройте глаза и послушайте свое дыхание: спокойное, ровное.

Дышите по схеме 4 + 4 + 4: четыре секунды на вдох, четыре секунды на задержку дыхания, четыре на выдох:

  • на счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна);
  • на следующие четыре счета проводится задержка дыхания;
  • затем плавный выдох на счет 1-2-3-4;
  • снова задержка перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Дыхание во время стресса

В ситуации раздражения, гнева мы забываем делать нормальный выдох. Чтобы успокоиться:

  • глубоко выдохните;
  • задержите дыхание так долго, как сможете;
  • сделайте несколько глубоких вдохов;
  • снова задержите дыхание.

Глубокое дыхание

  • Сядьте в кресло, спина прямая и расслабленная.
  • Положите руки на грудь, так, чтобы средние пальцы касались друг друга в центре груди. Дышите нормально.
  • Отметьте, в какой момент соединенные средние пальцы рук начнут расходиться. Усильте это движение, вдыхая более глубоко.

Повторяйте вдохи-выдохи в течение 2-3 минут.

Мобилизующее дыхание

Исходное положение – стоя или сидя (спина прямая). Необходимо выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох – такой же продолжительности, как вдох. Затем постепенно увеличивать фазу вдоха.

Дышите по схеме. Первая цифра - продолжительность вдоха в секундах, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), третья цифра - фаза выдоха:

4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4; 8(4)4, 8(4)5, 8(4)6, 8(4)7, 8(4)8; 8(4)8, 8(4)7, 7(3)6, 6(3)5, 5(2)4.

Это довольно сложная схема. Если не удается запомнить ее, можно попросить кого-то помочь, либо записать собственный счет на диктофон и дышать под запись. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Дыхательные техники для успокоения и гармонизации физического состояния. Часть 1

Вебинар "Держим удар: сохранение психологической устойчивости в стрессе и конфликте" по ссылке: https://www.trn.ua/trainings/81388/

За 1,5 часа вы овладеете 7 работающими техниками эмоциональной саморегуляции для сохранения психологической устойчивости в стрессовых ситуациях. 

Стоимость - 150 грн. Вы можете посмотреть вебинар в любое удобное для вас время.

Упражнения и техники для самостоятельной работы собраны в группе "Психотехники самопомощи" в Фейсбуке. Присоединяйтесь по ссылке: 

https://www.facebook.com/groups/1265113013561281/?ref=bookmarks

Автор: Маркина Татьяна
Компания: ACTION, бюро технологий роста (все статьи компании)
Добавить комментарий
Ваше имя, компания:
Комментарий:
не более 1000 символов (введено: 0)
Эл. почта:
 или Отменить
См. также
Интервью с Ариосто Фариасом - экспертом по внедрению антикоррупционных мер на основе ISO 37001, PECB Ukraine
CIMA працює, щоб перемогти злочини, CIMA Україна
Чи знаєте Ви, що таке "green finance"? Запрошуємо до обговорення. Реєструйтеся сьогодні https://bit.ly/3gNIAW2, CIMA Україна
Cisco DevOps / DevNet Associate: Exploring DevNet Online Resources, Cisco, сетевая академия
Cisco DevOps / DevNet Associate: DevNet Overview, Cisco, сетевая академия
Перейти к списку всех статей
TRN.ua
Главная страница
Обратная связь
Помощь
Тренинговым компаниям
Тренинги и семинары
Тренинговые компании
Тренеры
Новости
Статьи
Услуги сайта
Статистика сайта
О проекте
Контакты
Условия использования
© TRN.ua — тренинги в Украине.
Сделано в компании «Реактор».